This is due to the fact that some methods utilized in the program are not necessary for beginners. This program is not intended for someone with an existing injury. One of the inherent problems with pre-designed templates is that the lifter is fit to the template and not vice versa. In bodybuilding, proper exercise technique is paramount. Not only to prevent injury nobody has ever gotten bigger in the hospital but also to make sure that the exercise performed hit the desired muscle group to make it grow.
Program details 1. Each of these macrocycles are then broken down into shorter mesocycles lasting anywhere from 1 to 4 weeks. It will also —5— increase strength which will allow you to use more weight in the pure hypertrophy phases. Having a stronger mind-muscle link will allow you to reap greater benefits from the big compound movements in subsequent phases as you will become better at contracting the proper muscle groups against a resistance rather than simply lifting the weight.
Triphasic hypertrophy 3 weeks which makes use of the three main stimuli for muscle growth intramuscular tension, time under load, density of work. Heavy lifting is phased out mainly to avoid injury at that point when the body is deprived and devoid of fat the risks of injury are greater.
Peaking 1 week which is aimed first at depleting muscle glycogen and then to stimulate the surcompensation of the glycogen stores while promoting an increase in myogenic tone muscles looking harder.
During the 12 weeks of the pre-contest program cardio work is added and gradually increased to continue to shed body fat for the duration of the whole program.
Sure, you have to train right to build muscle and to lose fat. More than any other sport, success in bodybuilding is dependent on your adherence to a sound nutritional plan.
Back squat medium stance B. Leg press wide stance C. Hack squat close stance D. Weighted chinup or close-grip pulldown suppination grip A2.
Barbell military press B. Medium-grip lat pulldown, trunk leaning back 45 degrees C. Incline bench press D. Barbell curl E. Overhead dumbbell triceps extension F. Normal lifting alternate A1.
Peak double contraction Low double contraction 5x1 cluster Low double contraction Normal lifting 8,6,6,4 8,6,6,4 6,6,6 6,6,6 4 sets of 5x1 cluster 6,6,6 8,6,6,4 Normal lifting alternate A1. Peak double contraction Low double contraction 5x1 cluster Low double contraction Normal lifting 6,4,4 6,4,4 4,4,4 4,4,4 3 sets of 5x1 cluster 4,4,4 6,4,4 Normal lifting alternate A1. Peak double contraction Low double contraction 5 x 1 cluster Low double contraction Normal lifting Alternate: take 45 seconds between exercises, this is not a superset.
Romanian deadlift B. Leg press feet high on pad C. Lunges long steps D. Bent over barbell rowing 8,8,6,6 A2. Bench press wide grip 8,8,6,6 B. Preacher curl wide grip elbows in E. Close-grip bench press F. Bent over lateral raise 8,8,8 per arm 3 sets start at 8RM 4 sets start at 8RM 8,8,8 12,10,8 Normal lifting alternate A1. Seated lateral raise A2. Seated dumbbell press B1.
Decline DB triceps extension B2. Close grip bench press C1. Standing calves machine shrugs C2. Exercise A1. Back squat 4 x B1. Leg curl 4 x B2. Romanian deadlift C1. Seated calves 4 x C2. Standing calves 4 x 4 x Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset 5 x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 x Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Week 4 Loading Technique 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset: Perform both exercises one after the other without any rest e.
Straight-arms pulldown or machine pullover A2. Medium-grip lat pulldown to the front torso straight B1. Seated straightbar rowing cable with suppination grip B2. Bent over barbell rowing pronation grip C1.
Rear delts machine C2. Incline dumbbell flies A2. Incline bench press B1. Cable crossover B2. DB bench press C1. Preacher curl wide grip C2. Barbell curl E. Overhead dumbbell triceps extension F.
Dumbbell shrugs. Normal lifting alternate A1. Peak double contraction Low double contraction 5x1 cluster Low double contraction Normal lifting. Peak double contraction Low double contraction 5 x 1 cluster Low double contraction Normal lifting. Alternate: take 45 seconds between exercises, this is not a superset. Romanian deadlift B. Leg press feet high on pad C. Lunges long steps D. Lying leg curl. Preacher curl wide grip elbows in E. Close-grip bench press F. Bent over lateral raise. Seated lateral raise A2.
Seated dumbbell press B1. Decline DB triceps extension B2. Close grip bench press C1. Standing calves machine shrugs C2. Barbell power shrugs cheated barbell shrugs. Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset Pre-fatigue superset.
Week 4 Loading Technique 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x 3 x Pre-fatigue superset: Perform both exercises one after the other without any rest e. Straight-arms pulldown or machine pullover A2. Medium-grip lat pulldown to the front torso straight B1.
Seated straightbar rowing cable with suppination grip B2. Bent over barbell rowing pronation grip C1. Rear delts machine C2.
Bent over lateral with bent elbows. Incline dumbbell flies A2. Incline bench press B1. Cable crossover B2. DB bench press C1. Preacher curl wide grip C2. Standing barbell curl. Off-Season Training mass gaining for bodybuilders Phase 3: Triphasic hypertrophy 3 weeks. Seated barbell shoulder press B1. Seated dumbbell press B2. Standing lateral raise C. Close grip bench press D1. Decline skullcrusher D2. Cable triceps pushdown.
Extended Post-fatigue superset Post-fatigue superset Extended Post-fatigue superset Post-fatigue superset. Extended: Start with the prescribed number of reps to failure, rest seconds, perform a few more to failure, rest sec.
Leg press close stance B1. Front squat B2. Leg extension C. Lying leg curl D1. Romanian deadlift dumbbells D2. Standing leg curl. Chest supported rowing B1. Medium grip lat pulldown torso leaning back 45 deg. DB pullover one dumbbell with both handss C. Rear delt machine D1. Chest supported rear delt raise. Cable crossover C.
Standing barbell curl EZ bar D1. DB hammer curl D2. Reverse barbell curl. Seated lateral raise B2. Dumbbell front raise B3. Seated dumbbell press. Decline dumbbell triceps extension D2. Close-grip push 4 x max Superset 4 x max Superset 3 x max up dont lockout Low-intensity cardio: treadmill 40 minutes at 3.
Week 4 Loading Technique 6,6,4,4 3 x 3 x per leg 3 x per leg 3 x Single-leg Triple set Triple set Triple set extension C1. Romanian Superset Superset Superset deadlift C2. Lying leg curl 4 x Superset 4 x Superset 3 x Superset Low-intensity cardio: treadmill 40 minutes at 3. Barbell rowing B1. Wide grip lat pulldown behind the neck B2. Medium grip lat pulldown to the front B3. Close-grip lat pulldown with suppinated grip. Bent over Superset Superset lateral raise C2.
Rear delt 4 x Superset 4 x Superset 3 x machine Low-intensity cardio: treadmill 40 minutes at 3. Incline DB bench press B1. High incline DB flies deg. Low incline DB flies deg. Triple set Triple set Triple set 4 x max 3 x max 4 x max same same same weight as weight as weight as B1.
Triple set Triple set Triple set B3. Preacher curl 4 x Superset 4 x Superset 3 x Superset C2. Reverse curl 4 x Superset 4 x Superset 3 x Superset Low-intensity cardio: treadmill 40 minutes at 3. Compound 6x8 Compound 5 x 10 Compound set set set A2. Seated lateral 8x6 Compound 6x8 Compound 5 x 10 Compound raise set set set B1. Dumbbell front 8x6 Compound 6x8 Compound 5 x 10 Compound raise set set set B2.
Seated 8x6 Compound 6x8 Compound 5 x 10 Compound dumbbell press set set set C1. Close-grip 8x6 Compound 6x8 Compound 5 x 10 Compound bench press set set set C2.
Lying dumbbell 8x6 Compound 6x8 Compound 5 x 10 Compound triceps extension set set set Low-intensity cardio: treadmill 40 minutes at 3. A1, rest 20 sec. Romanian 8x6 Compound 6x8 Compound 5 x 10 Compound deadlift set set set B2.
Lying leg curl 8x6 Compound 6x8 Compound 5 x 10 Compound set set set C1. Standing calves 5 x 10 Compound 4 x 12 Compound 3 x 15 Compound raise set set set C2. Seated calves 5 x 10 Compound 4 x 12 Compound 3 x 15 Compound raise set set set Low-intensity cardio: treadmill 40 minutes at 3.
Close-grip lat pulldown suppination grip A2. Straight-arms pulldown B1. Test: El sujeto se encuentra de lado pierna a testear por arriba. El entrenador eleva la pierna a testear y la deja caer lentamente. Resultados: Si la extensibilidad es normal la rodilla de la pierna testeada debe tocar la mesa. Si no lo hace hay hipoextensibilidad del TFL. Resultados: Extensibilidad normal de los rotadores externos de cadera es de 45 grados de movimiento. Esto significa que el entrenador debe ser capaz de llevar el antebrazo a la mesa.
Significando que el entrenador debe ser capaz de llevar el antebrazo a la mesa. Pero para diagnosticar acortamiento del pectoral todo lo que usted tiene que hacer es observar la postura del atleta. Debemos distinguir entre dos acepciones de fuerza a menudo incorrectamente confundidas una con otra.
En otras palabras, usted necesita aplicar un cierto nivel de fuerza para luchar contra la inercia de una resistencia esta generalmente es igual o un poco mayor que el peso a levantar. Es por esto que una sobrecarga adicional no es siempre necesaria o adecuada para incrementar la fuerza.
Masa baja. Pero eso no significa que deban ser utilizados al mismo tiempo por todos los atletas. El origen mismo de la resistencia puede provenir de una fuente externa ej.
NO comience utilizando estos ejercicios cerca de la competencia, a menos que el atleta tenga un largo historial con ellos. El mejor ejemplo de esta forma de entrenamiento son los movimientos deportivos lastrados. Para que sea efectivo, el atleta debe acelerar la carga tanto como sea posible.
Otros expertos de levantamiento que recomiendan el levantamiento explosivo han recomendado una carga diferente a la de Simmons. Debo enfatizar que con ejercicios de fuerza-velocidad usted no utiliza un porcentaje tallado en piedra.
Sin embargo, puede ayudar al fortalecimiento de los tendones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. No obstante, recuerde que una masa muscular aumentada puede resultar perjudicial al rendimiento por dos razones: 1. Para ser justo, el entrenamiento culturista no solo estimula la hipertrofia no-funcional. Pros: Puede conducir a un fortalecimiento de los tendones. Puede conducir a un aumento de la masa musuclar.
Es seguro de hacer. El descenso debe ser controlado seg. Esto se realiza usualmente por reps Es por eso que el levantamiento pesado es una gran herramienta para el atleta. Sin embargo, puesto que el levantamiento pesado es muy demandante sobre el sistema nervioso y los tendones , el volumen y la frequencia deben ser planificados cuidadosamente. Tampoco cometa el error de planificar el levantamiento de pesas pesado fuera de contexto. Planifique en consecuencia.
Posee un importante factor neural el cual se irradia a todo el cuerpo. Puede resultar duro sobre los tendones. Solo ejercicos multiarticulares sentadilla, press de banca, peso muerto, etc. La siguiente tabla modificada del trabajo de R. Roman y A. Una vez decidida la intensidad, determine el volumen en reps totales que su atleta pueda sostener. Pros: Puede brindarle importantes ganancias de fuerza muscular y tendinosa cuando es usado apropiadamente. Si es utilizado en exceso puede sobrecargar al SNC, lesionar los tendones y llevar al sobreentrenamiento.
Consiste en ejercer fuerza contra una resistencia inamovible. Generalmente unas pocas series de segundos son utilizadas. Lo hace bien sea por: 1. Trampear para pasar el punto de estancamiento 3. Realizar solo reps parciales por ej. Pros: Puede aportar importantes ganancias de fuerza. Puede ayudarlo a atravesar una meseta de fuerza.
Las ganancias no son siempre transferibles. El dolor muscular es importante. Como parte de un microciclo de choque puede resultar bueno.
Esto significa que si las reps son bajas, las series deben ser altas y viceversa. Para culturistas, cada grupo muscular debe ser trabajado con ejercicios. Ellos concluyeron que los principiantes deben entrenar cada grupo muscular 3 veces por semana para obtener mayores resultados mientras que los levantadores intermedios deben entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
Al entrenar para hipertrofia debemos apuntar a un total de 9 a 12 series por grupo muscular algunos son capaces de tolerar hasta Entonces si usted elige realizar series por ejercicio debe utilizar movimientos por grupo muscular. Un oleaje es un grupo de series. Este tipo de esquema de carga fue utilizado por Dorian Yates entre otros.
Es un buen cambio de ritmo cuando uno ha estado haciendo entrenamiento de alto volumen durante mucho tiempo de todos modos. Luego de una meseta usted puede comenzar otra, o bien con un nivel de intensidad mayor o bien con uno menor. Hay tres maneras principales de planear el ritmo: 1. Primero quisiera decir que yo no soy un gran admirador de prescribir tempos exactos. Encuentro que eso puede obstaculizar el rendimiento en el ejercicio al estar el practicante enfocado en contar el ritmo de su tempo.
Recomendaciones precisas de tempo con principiantes pueden ser buenas, ya que lo fuerzan a controlar sus movimientos. Al entrenar para hipertrofia debe comenzar con intervalos de descanso que se extiendan entre segundos trabajando gradualmente para reducirlos a segundos con el tiempo. Esto normalmente requiere minutos. Cualquier tipo de trabajo contra una resistencia externa conlleva sus riesgos.
Todos cuantos son muy significativos para los atletas. Los ejercicios multiarticulares tienen la tendencia de acentuar desbalances musculares. Personalmente me gusta simplificar las cosas. Cada bloque de entrenamiento es su propia unidad funcional, lo que significa que usted planifica cada bloque de entrenamiento individualmente.
Varios bloques pueden ser planificados por adelantado, pero al hacerlo usted solo planifica las sesiones individuales de a un bloque a la vez. Sin embargo los ejercicios son los mismos para todo el bloque. Usted cambia los ejercicios con el inicio de cada nuevo bloque.
Usted cuenta con cuatro modelos posibles diferentes de carga en un bloque de entrenamiento: 1. El volumen y la intensidad son bajos porque todo lo que queremos es establecer el nivel actual del atleta y acostumbrarlo a los ejercicios que se van a utilizar.
Pero las cargas utilizadas son mayores. Con un bloque de cuatro semanas usted dedica una semana a cada tipo de carga. Sin embargo, esto es para atletas y para el desarrollo de fuerza.
Las sesiones Con bloques de entrenamiento prefiero usar 4 sesiones por semana. Estos son los ejercicios para un bloque de entrenamiento, los ejercicios deben cambiar luego de 4 semanas. Cambiando los bloques Cuando usted cambia de bloques debe primero elegir nuevos ejercicios. La cantidad de reps, series e intensidad puede variar dependiendo del objetivo del atleta. Ahora, simplemente porque una cierta cualidad es enfatizada durante un bloque no significa que usted no deba incluir trabajo para otras capacidades.
Tipos de bloques Hay tres divisiones generales de bloques, cada una tiene varios tipos de bloques. Las divisiones son: trabajo de fuerza-especial, trabajo de pista y trabajo para deporte. Pero creo que el entrenamiento por bloques es un modo sencillo de periodizar el propio entrenamiento. Por ejemplo un nivel de intensidad de 6RM significa una carga con la que puede hacer 6 veces pero no 7 en buena forma.
Autorregulada significa que la intensidad de entrenamiento es adaptada a sus capacidades actuales. Sin embargo si usted quiere usar porcentajes para planificar su entrenamiento sugiero que use esta tabla en vez de la vieja. Al menos usted puede adaptarlo a su dominancia de fibra o a la de su atleta. Un atleta debe usar las 4 zonas en su programa anual, no necesariamente todas a la vez sin embargo.
Oh, ha estado dando vueltas desde hace bastante tiempo los libros de Bompa, Superentrenamiento y muchos otros hablan de eso. Si usted piensa acerca de ello, la regla de las 48 horas no tiene demasiado sentido. Es por eso que con mis atletas utilizo 4 sesiones semanales. Dos sesiones para el tren superior y dos para el tren inferior.
Hay horas entre ambas sesiones de tren superior y horas entre ambas sesiones del tren inferior. Por otro lado, a medida que usted aumenta la frecuencia de entrenamiento usted debe reducir el volumen. Seleccionando el volumen semanal apropiado. Paso 2. Por el otro lado, si usted entrena cada grupo muscular tres veces por semana el volumen debe ser muy bajo para prevenir el sobreentrenamiento. Bueno, usar dos sesiones diarias me permite realizar dos sesiones muy cortas cada vez.
Hay varias ventajas en esto: 1. Un estudio reciente de Almuzaini y col. Esto es un error. Entrene el mismo grupo muscular en ambas sesiones. Vuelos 3 15 90 seg. Curl de 3 15 90 seg. Predicador Curl 5 5 90 seg. Martillo Curl con 4 8 90 seg. Zottman Curl con 3 15 60 seg. Press de 5 5 seg. Algunos expertos abogan intervalos de descanso cortos para maximizar la respuesta hormonal al entrenamiento o para acostumbrar a un atleta a producir fuerza estando fatigado. Tabla 1. El truco es seleccionar los intervalos de descanso que mejor se ajusten a las necesidades y objetivos de cada ejercicio.
Su estilo de entrenamiento se caracteriza por utilizar demasiado peso en sus series, utilizando una forma descuidada. Pero cuando usted los ve entrenar ellos no parecen levantar tanto hierro como nuestro regordete amigo anterior. Los movimientos compuestos press de banca, sentadilla, peso muerto, etc. Mucha gente igual que nuestro amigo tubby simplemente levanta el peso; mientras el peso vaya hacia arriba ellos piensan que es una buena rep. Para hacerlo, imagine que toda su serie es una gran rutina de poses.
Usted debe usar un intenso foco para asegurarse que su musculatura nunca se relaje ni un poco durante la serie. Para estimular crecimiento no es necesario. Esto incluye varios programas efectivos de culturismo. La premisa era relativamente simple: escoja unos pocos ejercicios y realice 10 series de 10 reps. Para nombrar algunas de esas debilidades: - Posibles lesiones por sobreuso derivadas de un alto volumen en los mismos ejercicios.
Como resultado puede que usted desarrolle algunos desbalances musculares. De hecho he conocido varios atletas que en realidad se debilitaron respecto a su 1RM con EVA inclusive si ganaban mucha masa. Primera diferencia: Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande por ej.
Tercera diferencia: En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma superserie. Press de 5 5 Sin pausa banca A2. Aperturas 5 5 segundos con mancuernas B1. Press de 5 5 Sin pausa banca inclinado B2. Aperturas 5 5 segundos Inclinado C1. Dorsales en 5 5 Sin pausa polea C2. Remo a 1 5 5 por brazo segundos brazo D1. Remo 5 5 Sin pausa inclinado con barra D2. Sentadilla 5 5 Sin pausa por delante A2.
Estocadas 5 5 por pierna segundos B1. Curl de 5 5 segundos piernas C1. Peso muerto 5 5 segundos romano Los abdominales se realizan de acuerdo a preferencias individuales. Curl con 5 5 Sin pausa barra A2. Curl con 5 5 segundos mancuernas B1. Curl 5 5 Sin pausa predicador B2. Curl martillo 5 5 segundos C1. Fondos con 5 5 Sin pausa peso C2.
Press militar 5 5 Sin pausa A2. Vuelos 5 5 segundos laterales inclinado B1. Press con 5 5 Sin pausa mancuernas alternado B2. Vuelos 5 5 segundos frontales con cable C1. Remo 5 5 Sin pausa sentado con cable al cuello C2. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realice el mismo ejercicio por 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas.
Press 5 5 Sin pausa declinado con mancuernas A2. Aperturas 5 5 segundos declinadas B1. Fondos con 5 5 Sin pausa peso B2.
Aperturas 5 5 segundos banca plana C1. Pullover 5 5 Sin pausa C2. Remo con 5 5 por brazo segundos cable a 1 brazo D1. Remo con 5 5 Sin pausa barra T D2. Subidas al 5 5 por pierna segundos banco B1. Peso Muerto 5 5 Sin pausa C2. Peso muerto a 5 5 por pierna segundos 1 pierna Los abdominales se realizan de acuerdo a preferencias individuales. Curl con 5 5 Sin pausa barra EZ A2. Curl Zottman 5 5 segundos B1. Curl a 1 5 5 por brazo segundos brazo con cable C1.
Press con 5 5 Sin pausa impulso A2. Vuelos 5 5 por brazo segundos laterales a 1 brazo B1. Press de 5 5 Sin pausa hombros de pie con mancuernas B2. Elevaciones 5 5 segundos frontales con barra C1. Remo con 5 5 Sin pausa cable sentado al cuello C2. Tim Ziegenfuss Temas breves n. Solo de tales series son realizadas por ejercicio. Si fuese naturalmente dotado para el press de banca cualquier cosa hubiera funcionado.
La semana va a comenzar y finalizar con un entrenamiento de press de banca. La meta es entrenar al SNC a manejar y vencer cargas elevadas. Bloque 1: Semanas Ejercicio principal: Press de banca de 45cms.
Este es un press de banca con toma semi-cerrada. Resulta un excelente ejercicio para desarrollar los hombros y la salida desde el pecho en el press de banca. Bloque 2: Semanas Este es el segundo bloque de ejercicios y es realizado luego del primer bloque de 4 semanas. Ejercicio principal: Press de banca de 80cms Este es su press de banca regular.
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